Jestli jste si dali s novým rokem předsevzetí, že budete více pečovat o své duševní zdraví, zkuste se začít otužovat. Podle vědeckých studií má cílené vystavování se chladu tu skvělou vlastnost, že dokáže „přeprogramovat“ chemii mozku z režimu přežívání (stresu) do režimu aktivního fungování a dobré nálady. Přitom se nemusíte pouštět do žádných větších akcí. I běžná denní sprcha zakončená studenou tečkou má prokazatelné pozitivní účinky.
Prevence proti apatii, úzkosti a depresi
Otužování působí na lidskou psychiku jako silný „resetovací mechanismus“. Nejde jen o pocit překonání sebe sama, ale o hluboké fyziologické procesy, které se v těle spustí během několika sekund. Jakmile tělo zaznamená prudký pokles teploty, mozek začne produkovat látky, které přímo ovlivňují náladu. Jedná se především o hormony noradrenalin a dopamin.
Noradrenalin zvyšuje bdělost, soustředění a potlačuje pocity apatie. Dopamin nám dodává pocit uspokojení. Ovšem na rozdíl od jiných stimulantů (cukr, nikotin nebo třeba sociální sítě), které přinášejí rychlý nárůst dopaminu a následně jeho prudký propad pod původní hladinu, což se projevuje špatnou náladou a nutkáním činnost rychle opakovat (závislost), je otužování výjimečné. Množství dopaminu totiž stoupá postupně a zůstává zvýšené po několik hodin.
Prokázala to například studie, která u skupiny mladých mužů zkoumala měnící se hodnoty zmíněných látek během ponorů do vody s různou teplotou. Při teplotě vody 14 °C se zvýšila koncentrace noradrenalinu o 530 % a dopaminu o 250 %. Co je ale zajímavé a zásadní pro duševní zdraví, že zároveň zůstala nízko nebo dokonce klesla hladina hlavního stresového hormonu – kortizolu, který způsobuje pocit tísně, „staženého žaludku“, úzkosti a dlouhodobě vede k vyhoření a depresi.
Jak trefně shrnuje jeden z tuzemských propagátorů chladové terapie, kouč, mentor a „biohacker“ Libor Mattuš, „chlad nám pomáhá mít lepší náladu, lépe se cítit a mít chuť být aktivní. Pomáhá vyloučit chemické sloučeniny, které to zajistí!“
Dlouhodobé pozitivní účinky otužování
Otužování využívá principu tzv. hormeze, tedy procesu, kdy krátkodobý a kontrolovaný stres (chlad) posiluje organismus, aby byl odolnější vůči stresu dlouhodobému. Pravidelným opakováním se váš nervový systém bude učit zůstávat v klidu i pod tlakem. Tato schopnost se pak přenáší i do běžného života – stresové situace v práci nebo v osobním životě vás už tak snadno nerozhodí.
Otužování také výrazně stimuluje nervové dráhy, což je dáno tím, že kůže je největším orgánem těla a je hustě protkána receptory chladu. I jedna studená sprcha tak vyšle do mozku obrovské množství elektrických impulzů z periferních nervů. Tento proces může v mozku fungovat podobně jako „jemná elektrošoková terapie“, která pomáhá „přepsat“ depresivní vzorce myšlení a aktivovat utlumená centra v mozku.
V průběhu otužování také dochází k aktivaci bloudivého nervu, který je klíčem k přepnutí těla z režimu stresu do režimu regenerace. Chlad stimuluje tento nerv, což vede k snížení tepové frekvence, zklidnění dýchání a lepší regulaci emocí.
Jak se začít otužovat
Pokud jste dočetli až sem, možná se sami sebe ptáte, co je tedy optimální otužovací postup a kdy se dostaví všechny ty pozitivní účinky? Když vynecháme různé více či méně sofistikované metody a jejich zastánce, jako je například legendární nizozemský iceman Wim Hof, můžete začít jednoduchými návyky. Mezi ně patří zejména mytí obličeje studenou vodou (aktivující výše zmíněný bloudivý nerv) nebo otužování jen určitých částí těla, především dolních a horních končetin.
„Z pohledu tělesné termiky jsou právě dlaně a plosky nohou největšími branami, kde tělo teplotně komunikuje se svým okolím. Stejně tak i chlazení rukou v oblasti kolem zápěstí a nohou pod kotníky má na zbytek těla mnohem větší efekt než chlazení jiných částí,“ upřesňuje Libor Mattuš.
Aby otužování přineslo požadovaný efekt, je nepochybně důležitá systematičnost, pravidelnost, ale i schopnost zůstat u toho, co člověku vyhovuje, a nejít zbytečně za svou hranu. Určitě je vhodnější začít pomaleji a postupně. Například u studie, která zkoumala využití sprchování studenou vodu coby prevenci proti depresi, bylo zjištěno, že když po pěti minutách běžného denního sprchování postupně v závěru mytí přejdete na studenou vodu (o teplotě 20 °C) a vydržíte se v ní sprchovat dvě až tři minuty, dokáže během několika týdnů takováto „chladová hydroterapie poměrně účinně zmírnit depresivní symptomy“. Vzhledem k tomu, že v zimních měsících dostanete z běžné české sprchy vodu i kolem 12–14 °C, může být doba procedury mnohem kratší, řekněme ani ne minutu.
Ale opět pozor na snahu něco překonávat za každou cenu: „Rychle se osprchovat ledovou vodou, když vás intenzita chladu nutí ke křeči, zrychlenému dýchání a napínání svalů není správným přístupem. Je to nezdravý a neúčinný postup, který není dlouhodobě udržitelný a nepřinese vám pozitivní výsledky,“ varuje Mattuš.
Otužovací procházky
Velmi populárním způsobem, jak se otužovat, se v posledních letech stal také pobyt na chladném vzduchu. I v tomto případě však dávejte velký pozor, ať to nepřeženete. Můžete začít například tím, že postupně odložíte při kratších vycházkách některé vrstvy oblečení. Vyjít ven jen v tričku a kraťasech se začátečníkům doporučuje skutečně pouze na pár minut. Vyrazit v tomto outfitu rovnou na Sněžku je zbytečný hazard, kterým tak akorát přiděláte práci horské službě.
Pro vycházky s minimem oblečení je také vhodná pouze tzv. čistá zima, tedy bez větru, deště nebo sněžení. „Ve velmi pokročilé fázi můžete zkusit na pár minut na suchém podkladu vyrazit ven bosi. Určitě zdůrazňuji ten suchý povrch, protože jedna z nejméně příjemných zkušeností, kterou jsem měl jako pokročilý otužilec, bylo brodit se v minusové teplotě mokrou trávou,“ vzkazuje Libor Mattuš.
Náš tip: Chceš být neustále v obraze a mít přístup k aktuálním informacím z oblasti duševního zdraví? Přihlas se k odběru našeho newsletteru a nic Ti už neunikne! Do Tvé e-mailové schránky Ti doručíme ty nejzajímavější články, rozhovory, inspirativní příběhy a tipy, jak pečovat o duševní zdraví. Přidej se ke komunitě lidí, kterým na duševním zdraví záleží, a získej pravidelnou dávku inspirace a podpory.
článek převzat od redakce Fokusoviny
redakce@fokusoviny.czInternetový magazín FOKUSOVINY neziskové organizace Fokus Praha nabízí praktické tipy, rady a příběhy pro podporu duševního zdraví. Sleduje nejnovější trendy v oblasti duševní pohody, pomáhá posilovat psychickou odolnost a ukazuje, kde hledat odbornou pomoc.
Přidejte odpověď