Jednoduchý test TUG, který seniorům pomáhá posoudit riziko pádu, má smysl i pro mladší ročníky. Nabízí skvělý přehled o celkové kondici a podle německého vědce Michèla Gleicha může sloužit jako včasné varování před případnými zdravotními riziky.
Jednoduchý screeningový test časovaného vstávání a chůze Timed Up & Go (TUG) je specifickým citlivým měřítkem pravděpodobnosti pádů u seniorů. Podle odborníků by se však jeho prostřednictvím měli otestovat i lidé středního věku.
„Tato přibližně desetisekundová kontrola vám ukáže, jaká je vaše skutečná kondice. TUG může zachránit životy,“ uvedl pro magazín Focus Michèl Gleich, jeden z nejznámějších osobních trenérů v Německu.
Vědci: TUG je spolehlivý test
Test, který je dnes známý jako TUG, vznikl už v polovině osmdesátých let minulého století. Byl určen pro seniory a zahrnoval vstávání ze židle, chůzi, otočku a usednutí na židli. Lékař či fyzioterapeut pak výkon ohodnotil na bodové škále od 1 do 5 podle stability a kvality chůze.
V roce 1991 vědci začali u provádění těchto jednoduchých úkonů měřit čas. Tím se z testu stal vysoce objektivní, přesný a celosvětově uznávaný nástroj pro hodnocení mobility a rizika pádů u seniorů či neurologických pacientů.
Od té doby jeho spolehlivost potvrdilo velké množství studií. Později se test osvědčil také u dětí a mladých lidí, kteří trpěli pohybovým postižením. „U dětí a dospívajících se specifickými klinickými diagnózami byl ve většině studií zjištěn vysoký koeficient spolehlivosti testu TUG,“ uvedli autoři výzkumu z roku 2013.
Co test obnáší?
Naměřte vzdálenost tři metry a tuto vzdálenost označte na podlaze páskou jako výchozí a otočný bod.
Testovaný člověk se posadí na židli vedle startovní čáry. Pokud k chůzi používá pomůcky, například francouzské hole, má je po ruce.
Vysvětlete testovanému postup: „Až vás vyzvu ke startu, vstaňte ze židle a pohodlným a bezpečným tempem dojděte ke značce vzdálené tři metry od vás, přejděte čáru, otočte se, vraťte se ke své židli a opět se posaďte.“
Ujistěte se, že procesu rozumí.
Když dáte testovanému člověku znamení ke startu, zapněte stopky. Zastavte je, když se opět posadí.
Jedno kolo může být cvičné, další se měří.
Pokud test trvá méně než deset sekund, znamená to, že člověk má dobrou funkční pohyblivost a nebezpečí pádu je u něj nízké. Deset až čtrnáct sekund je stále dobrý výsledek, ale trocha tréninku by mohla prospět. Jestliže čas testu přesáhne 14 sekund, je to znamení, že riziko pádů nebo omezení pohybu se zvyšuje.
Otestujte se sami doma
Hodnocení rizika pádu u seniorů je u lidí spadajících do kategorie třicátníků a čtyřicátníků velmi vzdálené téma. Ukazuje se však, že by TUG mohl být důležitým ukazatelem zdraví a celkové kondice také pro zdravé lidi střední generace.
„Koneckonců, pohyblivost, reakční čas, sílu a koordinaci lze spolehlivě hodnotit – a trénovat – i ve středním věku,“ připomíná Michèl Gleich. Sám tuto metodu používá při koučování mladých manažerů, protože TUG kombinuje pohyblivost, rovnováhu, sílu nohou a rychlost reakce..
Testování se může uskutečnit i v domácím prostředí. Jde o velmi jednoduchý proces, který vyžaduje jen židli, stopky, měřidlo, lepicí pásku a triviální pokyny:
Sedni si na pevnou židli.
Zapni stopky a postav se.
Jdi rovně tři metry.
Otoč se.
Vrať se, znovu si sedni a vypni stopky.
Samozřejmě, jeden test není kompletní zdravotní prohlídka. „TUG test je však zatraceně dobrý začátek. Nemilosrdně totiž ukazuje to, co často potlačujeme: mobilita není samozřejmost – je to dar, který je třeba rozvíjet,“ upozorňuje Michèl Gleich.
Ačkoli se tento test tradičně využívá u starších osob, výzkumy zaměřené na dospělé ve věku 20 až 59 let ukazují, že dosažený výsledek odráží celkový fyziologický stav.
„Delší doba provedení testu TUG u mladších lidí signalizuje skrytá zdravotní rizika, neboť souvisí s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI), zdravotními potížemi a horším subjektivním vnímáním fyzického i duševního zdraví,“ uvádí studie z roku 2016.
Pět tipů, jak zlepšit svou kondici
Co když test TUG u člověka střední generace nevyjde dobře? Podle Michèla Gleicha to není důvod k panice, ale dobrá příležitost ke změně. Sám doporučuje pět tipů, jak je možné svůj stav cíleně zlepšit:
Začleňujte cvičení do každodenního života. Vyměňte výtah za chůzi po schodech. Méně seďte, více choďte. I malé věci mohou mít velký efekt.
Začněte s funkčním tréninkem. Dělejte dřepy, výpady, cviky na rovnováhu – nejlépe naboso nebo na nestabilních površích.
Pravidelně trénujte pohyblivost. Deset minut denně stačí. Zaměření: kyčle, kotníky, hrudní páteř.
Zaměřte se také na psychiku: Meditace, modlitba, dechová cvičení – mysl ovládá i tělo.
Stanovte si realistické cíle: Nechtějte být dokonalí. Postupujte krok za krokem, ale vydržte.
Michèl Gleich
Michèl Gleich píše o zdraví, výkonnosti a o tom, jak se lidé mohou rozvíjet fyzicky, psychicky a charakterově. Jako bývalý vrcholový sportovec a držitel doktorátu z pedagogických a sportovních věd kombinuje vědecké poznatky se zkušenostmi ze sportu, leadershipu a každodenního života.
Ivana Vitovská
Deník.cz
Přidejte odpověď